想玩转一字马?解锁新技能

看到网上各种腿咚的羞涩照片,除了羡慕他们有一双大长腿之外,还羡慕他们的柔韧性怎么就这么的好。优雅的一字马成了很多女孩子心里潜藏着的梦想,如今长大了,玩转一字马的梦想还在吗?其实一字马并没有大家想象中那般遥不可及,大多数人我们稍加练习都是可以成功到达的。下面小编就教大家4个瑜伽动作,每天拉伸10分钟打开你的胯,让你轻松劈腿无压力。

在练习开胯之前我们先做一个后仰伸展式瑜伽,让自己找到练习的感觉,同事舒展身体,慢慢让身体全面适应瑜伽练习节奏,减小肌肉拉伤的几率。首先从山式站立进入,双脚并拢。吸气,双手往身体两侧打开平举,手心向下。呼气,双臂缓慢向上举起,手心朝向正前方,抬头。吸气,双手缓慢向后找到背后墙壁,同时带动上身后仰,两手对称并排,指尖朝向地面。然后呼气,双手缓慢交替向下移动,直至可以下腰到最大限度为止。

热身完毕我们正式进入第一个开胯体式站立前屈式,练习时从站立山式开始,双腿尽可能分开。吸气,双臂向上伸直,抬头。呼气,从髋部折髋向下,头顶心点地,双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾,感受背部的延展和腿部后侧腘绳肌和韧带的拉伸。站立前屈式通过体前屈,可以很好拉伸腿部后侧的腘绳肌,柔软腿部韧带,打开你的胯部,让一字马做得轻松自如。

第二个开胯动作我们做一个卧角式瑜伽,练习时以山式站立。双脚呈八字形分开约三倍肩宽的距离。吸气,手臂伸直,自身体两侧向上伸展高举过头顶,双臂贴双耳,双手在头顶正上方合十。呼气,上身躯干前屈至双掌放在双脚间的地面上,双手分别往左右两边伸直,直到手腕扣住脚跟,头部置于两腿中间位置顶着地即可。卧角式的练习不仅可以拉伸腿部线条,同时还能打开我们的胯部,让你双腿更加灵活,为一字马打下良好的基础。

接下来就是开胯的第三个动作双腿绕头式了,练习时从俯卧开始,吸气,双脚同时往头部方向伸直移动至与身体垂直,右脚踝叠放在左脚踝上面,右手往右侧伸直抓住左脚掌直到右手可以抓住左脚掌为止。双腿绕头是不仅可以有效收缩腹部,增强消化功能,减少腰腹最肉的堆积,还能再大腿向后伸展的过程中,美化腿部线条,打开胯部的柔韧性,让你的劈腿更轻松。

第四个就是开胯最有效的动作瑜伽的青蛙趴了,练习时从俯卧开始,双手往头部方向并排伸直,手掌心向下贴着地面,吸气,双手弯肘,小臂与手掌支撑在地上,胸腔抬起离开里面,略微抬头。呼气,双腿分别往左右两边打开,大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝,两边小腿成一平行直线,膝盖内侧压实地面,腰部下沉,大腿尽量往地面下压。青蛙趴的好处很多,特别式开胯和提臀的效果尤为显著哦,想要练成一字马的MM可要多多练习哦。

坚持上面4个开胯动作,一个月之后,小姐姐这样漂亮的一字马,你也能轻松做到哦!


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